Det vitenskapelig sammensatte 7-ukers treningsprogrammet er laget av Cardiac Exercise Research Group ved NTNU.
Det er en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse. Dette programmet passer for både dere som hater å trene, og dere som elsker det.
7-ukersprogrammet er tidseffektivt og gir god treningseffekt for både kropp og sjel.
Kondisjonsaktivitetene beskriver vi som gåing eller løping, men disse ordene kan byttes ut med svømming, sykling, roing og så videre. så lenge aktiviteten innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Hvis du går eller løper blir målene lettere å nå hvis du gjør øvelsene i en skråning (ikke for bratt).
Vi viser også til prosent av makspuls, men det er absolutt ikke nødvendig å bruke pulsmåler - effekten av treningen er lik både med og uten, men mange synes det er motiverende å bruke pulsmåler.
Om du tror progresjonen er litt for tøff for deg - bruk en ekstra uke eller to, men sørg for at du fullfører programmet.
Hvis du av en eller annen grunn må droppe ut av programmet, bare gå tilbake og utfør uke én og deretter hopp tilbake inn i programmet der du forlot det.
UKE NUMMER 1
Mandag
Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start.
10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.
4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95 prosent av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls.
5 minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og du har resten av kvelden fri til andre aktiviteter – og ikke minst: du er på vei til bedre kondisjon og helse!
HUSK: Det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt. Neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.
Onsdag
Kondisjonsøkt: 20 minutter fun-run.
Varm opp i 10 minutter i et behagelig tempo.
Løp eller gå i 20 minutter ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen - uten å stoppe.
Styrkeøkt: 10 armhevinger. Enten med bøyde knær, eller strak kropp som på bildet.
15 knebøy. Trener forsiden av lårene (quadriceps), rumpe og massevis av stabilisatormuskler. Hold hendene bak nakken og beina i skulderbredes avstand fra hverandre. Hold ryggen rett (se opp og frem, og stram magemusklene litt), bøy knærne og gå ned så langt du kan uten å miste balansen. Gå ned sakte og opp relativt raskt.
10 Spensthopp - samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.
Fredag
Kondisjonsøkt: 2x4 minutter helsebooster.
10-minutter oppvarming så du begynner å svette.
1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
3 minutter med rolig aktivitet.
1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
5 minutter rolig gange eller jogging - og vips, så er du ferdig for uka!
Gi deg selv en time eller to og sjekk den følelsen du har da – bra jobba!
UKE NUMMER 2
Mandag
Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start.
10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette litt, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.
4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95 prosent av makspuls mot slutten av 4-minuttersintervallet. Her kan du lese om hvordan du finner maksimal hjertefrekvens.
5 minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og resten av kvelden er fri til andre aktiviteter – og ikke minst: du er på vei til bedre kondisjon og helse!
HUSK: det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.
Onsdag
Kondisjonsøkt: 3x4 minutter intervall.
10-minutters oppvarming så du begynner å svette.
1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
3 minutter med rolig aktivitet.
1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
3 minutter med rolig aktivitet.
1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
5 minutt med nedtrapping - du er ferdig for dagen!
Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95 prosent av makspuls mot slutten av den første 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. Under resten av intervallene skal det ta deg cirka to minutter å nå 85-95 prosent av makspuls.
Fredag
10-minutters oppvarming så du begynner å svette.
Styrkeøkt.Utfør 5-10 repetisjoner av alle tre øvelsene, avhengig av kondisjonen din, 30 sekunder pause mellom hver øvelse, og ett minutts pause mellom hver av de tre seriene.
Utfall. Hold hendene bak nakken. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken – skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen - gjenta på motsatt ben.
Spensthopp. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.
Armhevinger. Enten med bøyde knær, strak kropp som på bildet under eller en kombinasjon.
Helgeoppdrag
Gjør din favorittaktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) vær aktiv i mer enn en time. Få med en venn eller familie så blir det lettere å komme seg opp av sofaen.
Er du godt i gang nå? Se treningsopplegget for alle sju ukene på ntnu.no.
